合理膳食，作為健康生活的基石，它要求我們在日常飲食中，既要注重蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等宏量營養(yǎng)素的合理比例，也要確保維生素、礦物質(zhì)等微量元素的充足攝入。
現(xiàn)如今，不合理膳食已成為導致多種慢性疾病的重要因素之一。據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告(2020年)》指出，我國居民膳食結(jié)構(gòu)仍存在不合理現(xiàn)象，如蔬菜、水果攝入量不足，而油脂、鹽類攝入過多，這直接導致了肥胖、高血壓等慢性病的發(fā)病率居高不下。
那么，什么樣的飲食結(jié)構(gòu)能稱為合理膳食呢？我們可以以中國居民平衡膳食寶塔以及中國居民膳食指南八項準則作為參考來進行搭配。
1.主食：減少精制碳水的攝入量，推薦每日攝入谷薯類食物250-400克，其中全谷物和雜豆類應占一定比例，以提供豐富的膳食纖維和B族維生素。這一推薦量不僅有助于維持血糖穩(wěn)定，還能有效預防便秘等腸道問題。
2.果蔬：建議每日蔬菜攝入量應達到300-500克，水果200-350克。由于蔬菜水果中富含維生素、礦物質(zhì)及抗氧化物質(zhì)，可以顯著降低心血管疾病、某些癌癥等慢性病的風險。
3.蛋白質(zhì)類食物：建議每日攝入畜禽肉40-75克，水產(chǎn)品40-75克，蛋類40-50克，奶及奶制品300-500克，大豆及堅果類25-35克。這些食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，適量攝入這些食物，有助于促進生長發(fā)育、維持肌肉量、提高身體抵抗力。
4.調(diào)味品：每日食鹽攝入量不超過5克，大概一個啤酒瓶蓋的量；
食用油攝入量控制在25-30克以內(nèi)，用家里的小瓷勺來計算大概是2勺半到3勺之間，旨在預防高血壓、高血脂等慢性病的發(fā)生。
與此同時我們要保持吃動平衡，每天推薦保持6000步的運動量來保持健康體重。
每一個家庭和個人都是合理膳食行動的參與者和受益者。我們應該從自身做起，樹立健康飲食的觀念，遵循膳食指南的建議，合理安排每日膳食，確保攝入均衡、全面的營養(yǎng)素，從而維持身體健康、預防疾病。
